Oser son 1er triathlon format S – mode d’emploi-

Publié le par

Le triathlon ? C’est parfois l’image d’un sport extrême. Faux ! C’est avant tout un sport ludique avec l’enchainement de 3 disciplines : natation, vélo et course à pied. De nombreuses distances, «formats» en langage triathlon, permettent tous les niveaux de pratique. Formats jeunes, XS, S, M, L XL, etc..

Pour une 1ère expérience mieux vaut se lancer sur le format XS ou S. Maitriser les enchaînements, la gestion de l’effort, se familiariser avec le règlement et limiter l’investissement en matériel doivent dicter cette prudence. Une expérience réussie sera motivante pour monter en puissance par la suite.

Le règlement ? Comme dans toutes les disciplines, les arbitres, en tenue rayée, sont là pour faire respecter le règlement. La forme sera surtout « éducative » et « préventive » sur les épreuves XS et S. Le règlement est avant tout fait pour l’égalité des chances pour tous, la sécurité des concurrents, le respect de l’organisation et des bénévoles, le respect de l’environnement. Les règles principales de l’épreuve sont rappelées dans la plaquette de chaque manifestation.

L’équipement? Pour une 1ère participation pas de dépenses non indispensables. Au minimum :
– Maillot de bain ou shorty,
– Lunettes de natation (facultatif),
– Ceinture porte –dossards (à tourner en course car c’est dossard derrière à vélo et devant en course à pied). Enfiler un T.shirt sur la peau mouillée et sur lequel est agrafé un dossard risque d’être très énervant mais c’est autorisé,
– Vélo de route, ou VTT avec idéalement des pneus lisses (slick), ou VTC. Les bouchons doivent être présents sur les embouts de guidons,
– Casque vélo,
– Chaussures de running,
– T.shirt ou débardeur selon météo, plutôt seyant pour éviter la prise au vent à vélo,
– Gourde de boisson énergétique (à tester à l’entrainement),
En option selon vos moyens ou ce dont vous disposez déjà :
– Tenue « tri-fonction » que l’on garde de la natation jusqu’à la fin du triathlon
– Chaussures vélo avec pédales automatiques
– Combinaison de natation si frileux mais pensez au temps nécessaire pour la retirer
– Gel énergétique pour la fin du vélo (à tester à l’entrainement)
– Gourde d’eau par grosse chaleur (en plus de l’énergétique)

Le déroulement général avant la course :
Retrait des dossards : Pour les non licenciés triathlon il est nécessaire de disposer d’une pièce d’identité et si pas déjà déposée avec l’inscription, d’un certificat médical et du « pass-compétition » (formulaire remis par l’organisation) pour l’assurance. Rien à payer, c’est déjà fait avec l’inscription.
Dans le kit dossard vous trouverez :
– 1 dossard avec la puce de chronométrage électronique déjà collée au dos. Il est à fixer sur une ceinture porte-dossard par 3 points,
– 1 autocollant avec votre numéro de dossard : à coller sous la tige de selle ou câble de frein. Il permet d’identifier votre vélo lors de la récupération à la fin du triathlon,
– 1 autocollant avec votre numéro de dossard : à coller sur l’avant du casque,
– 1 bonnet de bain numéroté : à mettre sur la tête pour la natation,
– 1 sac numéroté pour le rapatriement par l’organisation de vos affaires de Benfeld à Obernai,
– Et.. divers documents d’information ou publicitaires.

Aire de transition/dépose du vélo
: Chaque concurrent dispose d’un emplacement numéroté dans l’aire de transition. Il se présente à l’entrée de l’aire pour recevoir un « tatou » indélébile avec le N° de dossard, histoire de vous identifier en toutes circonstances. Un contrôle est fait par les arbitres : vélo, casque, dossard. Déposez le vélo (avec un rapport de vitesse permettant de démarrer facilement), les affaires de vélo et de course à pied sans déborder sur l’emplacement du voisin. N’y mettez pas un sac de voyage ou valise…. En quittant l’aire de transition en tenue de natation buvez un peu de boisson énergétique et présentez-vous, à l’horaire prévu, au briefing, généralement au départ natation. Ne vous mettez pas devant si vous n’êtes pas bon nageur. Puis ce sera à vous de jouer.
Et n’oubliez pas, le chrono tourne du départ natation jusqu’à l’arrivée finale en course à pied, ne perdez donc pas de temps aux transitions.

Natation : Le maillot de bain suffira si la température de l’eau est >18° ce qui est généralement le cas. Si vous êtes frileux, une combinaison ou « shorty » est possible jusqu’à 24° (obligatoire <16° ). Mais n’oubliez pas qu’il faudra du temps pour l’enlever et le chrono tourne…
Le bonnet de natation numéroté est obligatoire et fourni par l’organisation. Le dossard est interdit en natation
Conseils : Faites trempette avant le départ. Pour atténuer l’effet  eau fraiche» enduisez les parties sensibles de graisse, ou de vaseline ou d’huile chauffante, respirez bien sur les premiers mètres, mais franchement, 250 à 500m dans de l’eau fraiche ne peut que revigorer. Nagez souple brasse ou crawl, gardez de la réserve. La natation est très sécurisée avec kayaks et plongeurs.

La transition natation/vélo : En sortant de l’eau trottinez pour vous mettre en action tout en enlevant votre bonnet et lunettes. A l’emplacement ne perdez pas de temps. Les féminines peuvent par exemple faire tout le triathlon en maillot de bain 1 pièce ou bas + brassière, les masculins peuvent simplement enfiler un maillot haut. Ne mettez pas de socquettes, apprenez à vous en passer lors des entrainements. Dans l’ordre mettez vos chaussures, le maillot haut le cas échéant, la ceinture porte-dossards, le casque, rangez vos affaires dans le sac. Prenez alors votre vélo en trottinant jusqu’à la sortie de l’aire de transition où vous enfourcherez votre monture à la ligne matérialisée et encadrée par des arbitres.

Le vélo : Dès les 1ers tours de pédale (très souples) buvez et le cas échéant grignotez pour avoir le temps de l’assimiler avant la fin de course. Sur les formats XS et S il n’y a pas de poste de ravitaillement en cours de course. Gardez mini 7m avec le cycliste qui vous précède (pas d’abri-aspiration ou « drafting ») et dépassez selon une ligne parallèle sinon vous risquez un « carton noir » signifié par l’arbitre. Il vous oblige à faire un supplément de course à pied sous forme de boucle de pénalité d’environ 200m identifiée sur le parcours course à pied. Anticipez les changements de vitesse selon le profil de la route tout comme les trajectoires.
La route n’est pas qu’à vous, roulez en sécurité et respectez impérativement le code de la route. Les signaleurs sont là pour faciliter votre «cohabitation» avec le trafic. Profitez de la partie vélo pour vous hydrater toutes les 10mn mais pas en descente ! Vers la fin du parcours vélo relâchez l’effort, «tourner les jambes», buvez la boisson énergétique. A l’aire de transition mettez pied à terre à la ligne matérialisée (présence d’arbitres).

La transition vélo/course à pied : Trottinez jusqu’à votre emplacement, vélo à la main, casque fermé sur la tête. Posez le vélo, enlevez le casque, changez de chaussures (si vous avez roulé en pédales automatiques) et courrez vers la sortie de l’aire de transition en mettant le dossard à l’avant. Ne perdez pas de temps en accessoires pour le look…

La course à pied : Sur les 100-200 premiers mètres adoptez une allure plus rapide que ce que vous feriez « à la sensation » puis régulez votre allure. Si le parcours est vallonné, adaptez votre allure en fonction de vos qualités (plutôt véloce j’accélère en descente, plutôt « diesel » je marche dans les montées, etc..). N’hésitez pas à vous arrêter pour des étirements légers si vous sentez l’approche de la crampe et.. au ravitaillement.

L’arrivée : Détendez-vous, souriez, votre fan club est là, soyez fier (fière) de vous, c’est gagné vous êtes finisher de votre 1er triathlon

Après l’arrivée : Partagez votre joie avec vos proches, les autres concurrents dans la zone de ravitaillement strictement réservée aux finishers. N’oubliez pas de retirer votre vélo et vos affaires à l’horaire prévu et munis de votre dossard.

L’entrainement
Plutôt qu’un programme détaillé que vous pourrez trouver sur les sites spécialisés (triathlète magazine, etc..) voici une ligne de conduite pour environ 12 semaines. Il faut l’ajuster en fonction de votre discipline de prédilection (natation ? vélo ? course à pied ? autre ?) et être progressif dans le volume d’entrainement.

Natation : Si vous êtes mauvais ou moyen nageur c’est l’occasion de s’y mettre. En natation la technique permet de progresser très rapidement contrairement au vélo ou à la course à pied où le musculaire et cardio sont dominants. Idéalement c’est le crawl qu’il faut utiliser mais la brasse ira aussi. Cherchez les améliorations techniques à minima pour nager + vite avec moins de dépense énergétique. C’est jouable en 5 à 6 séances de travail sous la conduite d’un maître-nageur ou nageur confirmé capable de corriger 1 ou 2 défauts à la fois maxi. Souvent c’est le fait de trop sortir la tête pour respirer ce qui provoque une cambrure et rotation du bassin avec des jambes qui « trainent ». 2ème défaut fréquent le bras vient trop en croisé se poser dans l’eau du côté opposé, la main ne « pointant » pas assez dans l’axe des épaules. Deux séances/sem de 40 à 45mn suffiront, priorité à l’amélioration technique.

Cyclisme : Commencez avec des pédales classiques, vous évite un investissement et d’avoir à travailler aussi le changement de chaussures. Les séances devront porter sur les changements de rythme un peu comme en course à pied, avec profils variés. De manière générale pédalez en « fréquence » du style 60 à 80 tours de pédalage/mn sinon vous aurez du mal à repartir en course à pied. Si vous n’êtes pas « trop mécanique » entrainez-vous à changer de vitesse de manière intuitive en anticipant le profil de la route, à tourner dans les virages sans trop freiner avant (car il faudra « relancer »). Les séances seront de 1h à 2h à raison de 2 par semaine

Course à pied : 2 à 3 séances d’1h maxi en soignant l’échauffement et le retour au calme. Le corps de séance doit être plutôt orienté vers la vélocité et la résistance sur des fractions courtes (<5mn).
Enchainements (en remplacement des séances habituelles):
– 1 x par semaine faites 2 disciplines par jour sans enchainer (nata + càp ou nata + vélo),
– 1 x toutes les 2 semaines (ou 1x/semaine) enchainez 1h à 1h30 de vélo avec 35 à 45mn de càp avec un départ càp rapide sur 500m,
– 1x toutes les 2 ou 3 semaines faites un multi-enchainement vélo/càp /vél/càp/vélo/càp. Distances env. 5km vélo à chaque fois et 1,5 à 2km càp à chaque fois soit : 5/2/5/2/5/2. Et toujours départ rapide en càp et vélo.
La récupération fait partie de l’entrainement donc 1 jour par semaine au repos, dosez votre charge d’entrainement, soignez la phase d’échauffement et de récupération de fin de séance, soyez à l’écoute de vos douleurs et fatigues éventuelles.
En dehors de la fin d’effort faites des étirements légers (chez vous au sol) et chaque soir petit massage à l’huile d’arnica ou relaxante sur les muscles qui travaillent le plus.

L’alimentation
Pas de » régime » mais une alimentation variée.
Evitez les sodas, l’alcool, le gras, les viennoiseries & pâtisseries, l’excès de sel, le sucré en dehors de l’effort.
Privilégiez les fruits, légumes, crudités, féculents complets, légumes secs, les herbes aromatiques, les huiles nobles.
Faites 3 repas par jour avec un vrai petit déjeuner varié et un diner léger.
Buvez régulièrement dans la journée (de l’eau).
Les jours précédents ne changez pas trop vos habitudes (surtout si elles sont bonnes), évitez les repas difficiles à digérer et ne faites pas une monstrueuse pasta la veille, vous ne partez pas faire un raid de 3 jours !

Offrez une inscription au triathlon L d’Obernai et gagnez un repas (plats et boissons)

Publié le par

Pour les fêtes de fin d’année ou pour un anniversaire, offrir à vos ami(e)s ou conjoints sportifs une inscription au triathlon L d’Obernai, c’est la certitude de faire un cadeau original.
Les 6 premières personnes inscrites via ce bon cadeau recevront en plus un bon pour un repas avec boissons au restaurant La HALLE AUX BLES situé place du marché à Obernai http://www.halleauxbles.com/

Comment procéder ?

TELECHARGER LE BON CADEAU EN CLIQUANT SUR L’IMAGE

Page 1 Bon cadeau Obernai 

AVANT D’OFFRIR LE BON

Décharger le bulletin d’inscription sur www.triathlon-obernai.fr/inscriptions/

Envoyer le bulletin à info@triathlon-obernai.fr ou à C.O.T.O.- inscriptions, 6 rue des Perdrix, 67560 Rosheim en remplissant à minima les noms et prénoms du bénéficiaire, en joignant le paiement correspondant et une copie du bon cadeau.

Attention : penser à acheter le pass-compétition (licence journée) pour les personnes non licenciées à la FFTRI.

Dès vérification de l’inscription et du paiement, l’organisateur vous enverra par mail une confirmation d’inscription et le bon pour le repas à La Halle aux Blés, dans la mesure où votre retour sera réceptionné dans les 6 premiers.

APRES LE CADEAU

Compléter l’inscription si nécessaire (n° de licence, club, adresse …) et joindre les documents demandés (licence, certificat médical). Sinon, ces documents seront exigés lors du retrait du dossard.

Attention, l’inscription au triathlon d’Obernai ne pourra pas être validée avant réception du dossier d’inscription complet.

Inscriptions 2017 au féminin !

Publié le par

L’édition du 4 juin prochain sera très féminine. Déjà 18% de féminines sur les 312 inscrits . Une mention particulière pour le format S avec 28% de féminines et 74% de non licenciées triathlon

Au total, le niveau d’inscription est quant à lui  de + 52% par rapport à 2016. Il faudra donc s’attendre à une clôture anticipée des inscriptions, ne tardez pas et profitez de l’hiver pour .. apprendre à nager ou vous perfectionner !

logo tri mini

 

Inscriptions 2017 ouvertes

Publié le par

Le Comité d’Organisation du Triathlon d’Obernai sera très heureux de vous accueillir le 4 juin 2017 pour la 19ème édition !
N’attendez pas pour vous inscrire et pour profiter de nos tarifs avantageux jusqu’au 1er mars 2017.
Cliquez dès à présent sur le lien de notre site partenaire www.lesportif.com ou allez dans notre page Inscriptions pour télécharger notre version papier.
logo tri mini